Διατροφή στην εγκυμοσύνη! Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε απο την Ειρήνη Πασχαλέρη στο We Parents

Διατροφή για φοιτητές στο Natural Health Clinic!!
05/09/2018
Άριστοι μαθητές με σωστή διατροφή – Τα μυστικά που προτείνει η Ειρήνη Πασχαλέρη στο We Parents
21/09/2018
Εμφάνιση όλων

Διατροφή στην εγκυμοσύνη! Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε απο την Ειρήνη Πασχαλέρη στο We Parents

Ποιοι είναι οι κανόνες τις διατροφής στην εγκυμοσύνη για να μην πάρουμε πολλά κιλά χωρίς να λείψουν τα απαραίτητα συστατικά για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού ;

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, η διατροφή της μητέρας παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο για την ίδια όσο και για την υγεία της νέας ζωής που αναπτύσσεται μέσα της.

Ο οργανισμός αυτήν την περίοδο καλείται να συντηρήσει και να εξασφαλίσει την υγεία δύο ατόμων ( μητέρας και εμβρύου ) οπότε οι αλλαγές που συμβαίνουν στην φυσιολογία κατά την διάρκεια αυτών των 9 μηνών είναι πάρα πολλές.

Η σωστή διατροφή αυτήν την περίοδο είναι επιτακτική προκειμένου το έμβρυο να πάρει όλα τα απαραίτητα στοιχεία που θα εξασφαλίσουν την υγεία και την ομαλή του ανάπτυξη στο μέλλον

Θα πρέπει να τονιστεί ότι κατά την περίοδο αυτή η δίαιτα απαγορεύεται , αλλά η υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιβάλλεται.

Σε γενικές γραμμές αυτά που θα πρέπει να θυμάστε και να ακολουθείται πιστά είναι τα εξής :

Να επιλέγετε τροφές απλές και θρεπτικές. Αυτό που χρειάζεστε στην εγκυμοσύνη δεν είναι παραπάνω θερμίδες αλλά παραπάνω θρεπτικά.

Συνιστούμε :
Λαχανικά ( 2 μερίδες / ημέρα ) Π.χ. 1 μεγάλη πολύχρωμη σαλάτα την ημέρα, με καλά πλυμένα λαχανικά εποχής π.χ σπανάκι, ρόκα, μαρούλι, καρότο

Φρούτα ( 2-3 μερίδες / ημέρα ) π.χ. 1 μήλο, 1 αχλάδι, 2 ακτινίδια

Γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά ( 2 μερίδες καθημερινά ) :
– Κυρίως γιαούρτι ( περιέχει καλλιέργειες ‘’καλών μικροοργανισμών’’ που χτίζουν το ανοσοποιητικό του εμβρύου. )

– Γάλα ( χαμηλά λιπαρά )

– Από τυριά επιλέγετε cottage cheese, φέτα με λίγα λιπαρά, μυζήθρα κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Οι πηγές αυτές μας δίνουν το απαραίτητο ασβέστιο για να χτιστεί σωστά ο σκελετός του εμβρύου.

Ψάρι ( 2 – 3 φορές / εβδομάδα )
Είναι η ιδανικότερη τροφή για την περίοδο αυτή. Περιέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το έμβρυο για την καλή εγκεφαλική λειτουργία και ανάπτυξη. Επιπλέον είναι τροφή με πολλά θρεπτικά χωρίς να παχαίνει και να βαραίνει.

Αποφύγετε ψάρια με βαρέα μέταλλα όπως τόνος, ξιφίας, σολομός

· Άπαχο κρέας ( μοσχαρίσιο ή χοιρινό ) ( 2 φορές / εβδομάδα) ή κοτόπουλο.

Επιλέξτε κρέας καλής προέλευσης , όχι επεξεργασμένο π.χ. τα αλλαντικά έχουν πολλά συντηρητικά- επιλέξτε γαλοπούλα. Αφαιρέστε από το κοτόπουλο την πέτσα και προτιμήστε τα λευκά μέρη για κατανάλωση.

· Δημητριακά ( καθημερινά )

– Ψωμί ολικής αλέσεως ( το πολύσπορο είναι ιδανικό )

– Crackers – φρυγανιές ολικής χωρίς ζάχαρη ,

– Ζυμαρικά ολικής ( μαγειρεμένα με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά, χρησιμοποιείτε κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά.)

– Ρύζι (καστανό – αναποφλοίωτο)

– Δημητριακά ολικής για πρωινό ( ιδανικά όσα περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες και δεν περιέχουν ζάχαρη)

Να αποφεύγετε τα τυποποιημένα μπισκότα , τα crackers με πολλά λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη όπως τα έτοιμα κέικ και τα κρουασάν.

Σούπες ( 2 – 3 φορές / εβδομάδα )
Οι σούπες λαχανικών , αλλά και κοτόσουπα , κρεατόσουπα είναι ιδανική τροφή ιδιαίτερα για το βράδυ που προσέχουμε ώστε να καταναλώσουμε κάτι ελαφρύ πριν τον ύπνο. Επίσης προσφέρουν στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά και υγρά που είναι απαραίτητα τόσο για το έμβρυο, όσο και για την μητέρα.

Κατά την προετοιμασία τους να επιλέγεται φυτικά λιπαρά (ελαιόλαδο )

Λίπη και έλαια
Τα λιπαρά δεν πρέπει να αποκλείονται από την δίαιτα της εγκύου ολοκληρωτικά. Απλά διαλέγουμε πολυακόρεστα λίπη και όχι κορεσμένα.

– Να επιλέγεται μόνο ελαιόλαδο για τη μαγειρική σας.

– Να αποφεύγονται : λάδι καρύδας , Dressings με πολλά λιπαρά φτιαγμένα με αυγά , κρέμα γάλακτος.

Αλάτι
Προτείνεται η κατανάλωση του με μέτρο ( μέχρι 2 κουτ. γλυκού / ημέρα )

Αντί για το ιωδιωμένο αλάτι που υπάρχει στο εμπόριο προτείνουμε μίγμα θαλασσινού αλατιού με βότανα για όλα τα dressings, τις σαλάτες και το μαγείρεμα (υπάρχει σε όλα τα καταστήματα υγιεινής διατροφής ).

Λεμόνι, ξύδι σε αφθονία σε όλες τις τροφές

·Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά – Επιλογές :

Σίδηρος
Πηγές : κόκκινο κρέας( μοσχάρι, χοιρινό), αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μαρούλι, κ.α.), γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με σίδηρο, όσπρια όπως φακές.

Ασβέστιο
Πηγές : γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί λευκό και κίτρινο, σαρδέλα με κόκαλο.

Βιταμίνη Β12
Πηγές : κοτόπουλο, γάλα και προϊόντα του, ψάρι.

Φολικό οξύ
Πηγές : αυγό, πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μαρούλι , κουνουπίδι, φρούτα όπως μπανάνα, μανταρίνια, πορτοκάλι

Πρωτεΐνη
Πηγές : γάλα και προϊόντα του, τυρί, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό, όσπρια

Λίπος
Πηγές : ελαιόλαδο, ψάρι, ωμοί ξηροί καρποί όπως καρύδια

Αλκοόλ στην εγκυμοσύνη : απαγορεύεται η αλκοόλη

Καφεΐνη στην εγκυμοσύνη :
Λιγότερο από 200 mg / ημέρα = έως 2 φλιτζάνια καφέ.

Ζάχαρη / γλυκαντικές ουσίες :
Επιλέξτε γλυκαντικές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη π.χ. στέβια

Όχι βαρέα μέταλλα : όχι τόνο, σολωμό, ξιφία, γαρίδες και οστρακοειδή.

Αλάτι : 2 gr / ημέρα
Μειώστε το αλάτι στο φαγητό

Φυτικές ίνες
Πηγές : δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, λαχανικά και κυρίως πράσινα, όλα τα φρούτα.

Μαγνήσιο
– Πηγές : ωμά καρύδια και αμύγδαλα, φρούτα όπως μπανάνα, σοκολάτα υγείας, δημητριακά πρωινού.

Άσκηση
Καθημερινή άσκηση όπως κολύμπι, γιόγκα, διατάσεις, ποδήλατο, ελαφρύ τρέξιμο πάντα με τη συναίνεση του γιατρού που σας παρακολουθεί .

Για περισσότερα άρθρα της κ.Πασχαλέρη επισκεφείτε την σελίδα του  facebook www.facebook.com/weparents

Comments are closed.