Το πρωινό είναι κάτι περισσότερο από το γεύμα που σπάει τη βραδινή σας νηστεία. Είναι η ευκαιρία να προετοιμάσετε το σώμα σας για να έχετε ενέργεια όλη την ημέρα.

Τα τρόφιμα που επιλέγετε θα επηρεάσουν την ενέργειά σας, την εγρήγορση και τη συνολική υγεία σας. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε το πρωινό σας όσο το δυνατόν πιο θρεπτικό.

Δοκιμάστε αυτές τις 7 τροφές που είναι γεμάτες με βιταμίνες, μέταλλα, φυτοχημικά, υγιή λιπαρά και καλούς υδατάνθρακες που κάνουν καλό στα κύτταρα και την λειτουργία του εγκεφάλου.

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο παρέχει τα απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά που συχνά λείπουν από την διατροφή μας. Επιπλέον είναι πλούσιο σε βιταμίνες C, A, E και K.

Είναι τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (περίπου 5 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι αβοκάντο), κάτι που βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν την όρασή μας

Προτείνω να δοκιμάσετε το αβοκάντο στο πρωινό σας:

• προσθέσετε κομμάτια αβοκάντο σε μια ομελέτα
• αφαιρέσετε το κουκούτσι του αβοκάντο, λιώστε το με ένα πιρούνι και απλώστε το σε τοστ
• αναμείξτε 1/2 αβοκάντο σε ένα smoothie με μπανάνα, γάλα και λίγο μέλι

2. Blueberries

Τα μύρτιλα περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική λειτουργία του σώματός μας σε κυτταρικό επίπεδο. Γενικά τα berries σχετίζονται με βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία, λόγω μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που περιέχουν και ονομάζεται ρεσβερατρόλη. Τα berries είναι επίσης μια καλή πηγή πρεβιοτικών – θρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν τα χρήσιμα καλά βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Mισό φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει:

• 2,5 gr φυτικών ινών.
• Βιταμίνες A, C και K,  Κάλιο.
• Λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βήτα-καροτένιο (καλό για την υγεία των ματιών).
• Ασβέστιο (σημαντικό για την υγεία των οστών και της καρδιάς).
• 15 gr υδατανθράκων.
• 57 θερμίδες.

Απολαύστε τα βατόμουρα στο γιαούρτι σας ή και στα δημητριακά σας ή σε ένα πρωινό smoothie ή σε τηγανίτες ή muffins ολικής αλέσεως.

3. Φαγόπυρο

Αν ψάχνετε για το ιδανικό δημητριακό ολικής αλέσεως για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας το πρωί, το φαγόπυρο είναι η ιδανική επιλογή. Είναι ένα είδος δημητριακού ολικής αλέσεως, που προέρχεται από ένα ανθοφόρο φυτό. Το φαγόπυρο είναι δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, χωρίς γλουτένη. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και βιταμινών Β όπως η θειαμίνη, το φολικό οξύ και η νιασίνη. Έχει μια γλυκιά, μερικές φορές πικρή γεύση που μετριάζεται εύκολα όταν συνδυάζετε με άλλα τρόφιμα.

Μπορείτε να επιλέξετε νιφάδες φαγόπυρου για να προσθέσετε στο γιαούρτι σας ή να χρησιμοποιήσετε αλεύρι φαγόπυρου ως βάση για pancake.

4. Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικά στοιχεία πρωτεΐνης). Τα αμινοξέα εκτός των άλλων υποστηρίζουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και τη ρύθμιση των ορμονών. Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μεγιστοποιούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ειδικά αν τα συνδυάσουμε με πλούσια σε υδατάνθρακες είδη στο πρώτο γεύμα της ημέρας μας, όπως αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως.

Απολαύστε τα αυγά βραστά ή ως scrabbled σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με μισό αβοκάντο και ντοματίνια. Ή απλά προσθέστε λαχανικά στην ομελέτα σας όπως μανιτάρι και πιπεριά, για να δημιουργήσετε ένα πλούσιο χορταστικό γεύμα.

5. Αλεσμένοι σπόροι

Ένα έξυπνο tip για το πρωινό σας είναι η χρήση σπόρων, όπως κάνναβη, chia ή λιναρόσποροι. Οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές

• φυτικών πρωτεϊνών
• φυτικών ινών
• ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• μαγνησίου
• σιδήρου
• ασβεστίου και
• καλίου

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει:

• 3 gr ακόρεστα λιπαρά.
• 37 θερμίδες.
• 2 gr φυτικών ινών.
• 27 mgr μαγνησίου.
• 2 gr υδατανθράκων
• 18 mgr ασβεστίου.
• 45 μg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Προσθέστε σπόρους:

• Στο Γιαούρτι.
• Σε Ζεστά δημητριακά.
• Πασπαλίστε στο Τοστ αβοκάντο.
• Σε Τηγανίτα ολικής αλέσεως ή μάφιν

6. Απλό ελληνικό γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και μπορεί να αποτελεί καλή βάση στο πρωινό σας. Σίγουρα αποφύγετε το γιαούρτι με πρόσθετα σάκχαρα. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε το απλό ελληνικό γιαούρτι ή και το στραγγιστό. Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και προβιοτικών. Επιπλέον μπορεί και σας κρατάει χορτάτους για αρκετή ώρα ιδιαίτερα αν προσθέσετε λίγη βρώμη και φρέσκο φρούτο. Ή απολαύστε το με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι ή αλεσμένους σπόρους όπως λιναρόσπορο ή chiaseeds.

7. Καρύδια

Δώστε στο καρδιαγγειακό σας σύστημα ένα «γερό» ξεκίνημα το πρωί τρώγοντας καρύδια. Είναι πλούσια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ότι καλύτερο μπορούμε να προσφέρουμε στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας. Μελέτη αποδεικνύει πως οι δίαιτες πλούσιες σε καρύδια συνδέονται με μειωμένα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και μειωμένης «κακής» χοληστερόλη LDL – το είδος που εμπλέκεται στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια με βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο.

Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί είναι εύκολο να καταναλωθούν το πρωί αν βρίσκεστε εν κινήσει – απλώς πιάστε μια χούφτα και φυλάξτε τα στη δουλειά. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο, απολαύστε τα μέσα στο γιαούρτι σας.